Datos a tener en cuenta cuando utilizamos una notebook como computadora de escritorio.

Es común el uso de computadoras portátiles o notebooks como computadora de escritorio también en la oficina o cuando se hace trabajo desde casa, y ahí es cuando se descuida la correcta ubicación de la pantalla o el teclado, acarreando molestias fácilmente evitables.

Al utilizar la notebook como computadora de escritorio, el monitor debe estar a la altura de los ojos, por lo que una notebook en una mesa queda demasiado bajo. Eso lo podemos resolver con una base para laptop con altura regulable para elevarlo un poco.
También se debe considerar la compra de un teclado y mouse externos, ya que la computadora elevada actuará sólo como monitor.

Para evitar la fatiga en las piernas, muchas horas sentado no se recomienda para mejorar la circulación, conviene elevar los pies del suelo con un apoyapies ajustable, que se regule según el largo de las piernas del usuario o la altura del escritorio.

Ejercicios para la oficina:

El factor de mayor riesgo es la postura estática.     

Procure dedicar 5 minutos cada hora lejos de la computadora aprovechar ese tiempo para mirar hacia otros puntos y mucho mejor si hay ventanas que conecten con jardines, parques y agua.En ese lapso, será bueno parpadear seguido para humectar los ojos;

Recuerde relajar puntos de tensión así como todo el cuerpo en general;

Incorpore ejercicios en sus rutinas diarias;

Ejercicios de manos: Apriete y suelte las manos haciendo puños, agite y estire los dedos, repítalos tres veces.

Ejercicios de espalda y hombros:

Póngase de pie, coloque su mano derecha sobre el hombro izquierdo y recline su cabeza hacia atrás. Realice el mismo ejercicio con el hombro derecho.

Incline el tronco hacia un lado y otro.

Ejercicios de cabeza y cuello:

Mueva la cabeza hacia los lados con cadencia lenta, evitando movimientos bruscos.

Muévala hacia delante y atrás; y en círculos manteniendo firmes los hombros.

Ejercicios de escritorio:

Tómese las manos y estire los brazos juntos hacia delante, y arriba. Una vez arriba diríjalos hacia los laterales. Y mantener 20 segundos, repetir 2 veces.

Eleve los hombros y realice círculos.

Camine tramos cortos.

Otros: Respira hondo y pausado con pecho y abdomen.

            Sentate derecho.

            Mové los pies, girándolos en círculos.

            Gesticula con los músculos de la cara, haciendo muecas y guiños.

            Utilizar dispositivos ergonómicos, así como también sillas y/o escritorios ajustables (que permitan al estar sentado que su espalda se encuentre apoyada correctamente, sus piernas formando un ángulo de 90º con respecto al piso y su brazos forman el mismo ángulo cuando los ubica sobre el teclado).

Consecuencias y soluciones a las posturas incorrectas frente al PC

VISIÓN:
Los problemas de Visión tienen diversas causas entre ellas:

* Sentarse muy cerca al monitor puede ocasionar Miopía. La distancia ideal entre el usuario y el monitor, aunque objeto de debate, no debe ser menor de 40cms de los ojos del usuario.
* El borde superior de monitor debe quedar al nivel de los ojos de la persona y ésta debe mirar de frente. Si el monitor se sitúa por encima de los niveles recomendados, esto contribuye al cansancio visual y de los músculos del cuello. Algunos expertos sostienen que el monitor debe quedar más bajo que el nivel de los ojos pues este ángulo de visión envuelve menos estrés.

Irritación y Cansancio de los Ojos:

* Muchas veces ocasionado por el brillo y los reflejos de la pantalla del monitor que dificultan la lectura exigiendo a los ojos un esfuerzo adicional. Aunque los monitores reflejan todo tipo de brillos, los problemas en general tienen que ver con la iluminación inadecuada del espacio o la acumulación de polvo y suciedad en la pantalla. Idealmente los computadores deben ubicarse perpendicularmente a las ventanas para eliminar el problema. El problema es que las aulas de clase deben tener una iluminación que ayude tanto a trabajar en el computador como en el tablero y para atender estas dos necesidades seria necesario usar iluminación de techo (lámpara fluorescente blanca). Si se va a trabajar por un tiempo prolongado es conveniente usar una lámpara lateral de escritorio.
* Es importante también que la mesa o escritorio no produzca reflejos, que tengan colores mate (gris o café) y que la luz no les apunte directamente.
* No coloque sobre el escritorio o sobre el monitor portarretratos, espejos o superficies que refleje.
* Otro problema que puede ocasionar el trabajo en el computador durante largas horas y sin descanso es resequedad en los ojos. Esta puede atenderse con gotas refrescantes para los ojos pero es más prudente tomar descansos cortos después de cada hora de trabajo.


CUELLO
Los dolores y los diferentes grados de tensión del cuello ponen en evidencia problemas musculares ocasionados por:

* Base del cuello muy inclinada; este inconveniente se presenta con más frecuencia cuando se trabaja consultando documentos que se encuentran muy abajo en la superficie de trabajo o cuando el monitor está muy bajo. Soluciónelo utilizando un porta documentos u otro elemento para subirlos y levante el monitor colocando algo bajo este hasta que su parte superior quede al nivel de los ojos.
* Espalda encorvada, cuello pensionado; examine el nivel de la silla, puede estar o muy alto o muy bajo.
* Barbilla hacia arriba; el monitor o los documentos pueden estar muy altos, una posibilidad es bajarlos o reclinar un poco la silla. Otra posibilidad es que tenga algún problema de visión y este tratando de compensarlo de esa manera. Visite al oftalmólogo.
* El cuello se mueve mucho hacia los lados y existe cansancio, tensión o dolor. En este caso, por lo general, se está trabajando un documento en el monitor que está localizado a un lado del escritorio, muy lejos de los ojos. Sugerencia acerque el elemento de trabajo al centro de visión y procure no ubicarlo siempre en el mismo lado, cambie de lado.

HOMBROS
El cansancio o dolor en los hombros se produce generalmente por mala postura, que ocasiona tensión muscular, y se evidencia porque los hombros quedan muy levantados o retrocedidos con respecto al cuerpo:

* Si los hombros están muy altos esto en general obedece a que la superficie de trabajo está muy alta, en ese caso se puede bajar el teclado, el escritorio, levantar la silla o poner un soporte para los pies.
* Los codos se apoyan en los descansabrazos que están muy altos. Para solucionar este inconveniente quite o baje un poco los descansabrazos o, cambie de silla.
* El espaldar de la silla está muy alto; bájelo
* La persona está muy tensa y esto se refleja en los hombros. Sugerencia deje caer los hombros, deje colgar los brazos un rato; haga movimientos circulares de hombros, repítalos varias veces.
* Hombros muy atrás; proceda para solucionar este problema como se sugirió en el segundo párrafo. Explore si el teclado está muy cerca y de ser así empújelo hacia adelante. Compruebe su postura, lo aconsejable es sentarse derecho con la cabeza en línea recta respecto al cuerpo.

ESPALDA Y PIERNAS
 Las lesiones que se presentan en espalda y piernas, por lo general dolores de diferente intensidad, están ocasionados por:

* Tensión muscular o mala postura, y tienen mucho que ver con el ajuste que se le pueda hacer a los muebles con los que se trabaja. La clave para evitar estas molestias consiste en trabajar en una posición cómoda en la que el cuerpo esté relajado y no se tensionen músculos o tendones. Nos referimos ya en el apartado anterior a la trascendencia de comprobar la altura a la que debe estar el teclado, a lo que queremos agregar haciendo hincapié, en la importancia de utilizar una silla ajustable, que soporte adecuadamente la parte baja de la espalda y cuya altura permita que la persona apoye cómodamente los pies en el suelo para impedir entre otras cosas problemas circulatorios.
* Asiento inapropiado. Es deseable que el asiento tenga los bordes redondeados para que se eviten problemas de circulación en los muslos. Resumiendo es importante que la silla: Se pueda ajustar (subir y bajar); ofrezca soporte para la parte baja de la espalda (no es aconsejable usar silla sin espaldar); el asiento debe ser acolchonado y tener los bordes redondeados; los descansabrazos si los hay, deben ser ajustables.
* Postura incorrecta. Asuma la postura correcta: espalda apoyada en el respaldo de la silla, pies tocando el suelo, brazos y muñecas en línea recta.

Lesiones mas frecuentes por el uso de PC

      Monitor:
En cuanto a los ojos, por su extrema sensibilidad, es mas fácil que los grandes lapsos frente al monitor los obliguen a una exigencia intensa, que probablemente derivará en ardor, picazón o fatiga ya que, el 75% de quienes trabajan frente a una computadora padecen molestias oculares y trastornos visuales y, en el peor de los casos, el usuario también sufrira dolores de cabeza o insomnio. Un buen habito para los adictos a la PC es sacar la vista del monitor, en forma sistemática, cada media hora y parpadear periodicamente para humectar la vista. Además, siempre es recomendable usar los filtros de pantalla. Éstos sirven para disminuir o anular el reflejo de la luz ambiente y las emisiones de radiación.
Es importante prestar atención al lugar donde se ubica la computadora: debe situarse, en lo posible, en sentido perpendicular a las ventanas. Si queda  de frente o de espaldas, habra grandes contrastes entre lo que se ve en la pantalla y la luz natural inensa. De todos modos, también se puede apelar a las cortinas, que son muy útiles para lograr una iluminación pareja.
Por otra parte, los usuarios de las computadoras deben respetar las distancias sugeridas por los especialistas: por ej, entre la persona y la pantalla debe haber una distancia superior a los 40 cm. e inferior a los 70 cm.

      Teclado:

Entre las enfermedades que se generan por el uso execivo de la computadora, una de las mas frecuentes es el síndrome del túnel carpiano o síndrome del carpo.

Se trata de une inflamación en los nervios de la muñeca, que nace con los malos movimientos hechos en forma repetida. Algunos de los síntomas mas comunes son los dolores de muñecas, los temblores y el adormecimiento de la mano.

Para que el cuerpo no se lastime frente a la pc, es recomendable que se utilice una silla con brazos, o en su defecto un soporte en la parte inferior del teclado que permita apoyar totalmente ambas muñecas. El teclado debe encontrarse a la altura de los codos para poder descansar en forma permanente. De todas maneras, es bueno que el usuario de la computadora se acuerde de retirar las manos del teclado para relajarlas y estirar los músculos para que no se entumezcan.

      Asientos:

El punto de partida para la aparición de distintas dolencias, que por lo general se manifiestan a los cinco años de trabajo, y que afectan la región de la columna vertebral, son las sillas no ergonómicas, escritorios muy bajos y monitores  de pc por debajo de la altura de los ojos. La elección de un asiento adecuado también puede ayudar a prevenir traumatismos. Los doctores aconsejan emplar una silla regulable en altura, giratoria y que disponga de cinco patas equipadas con ruedas.

Hay que prestar una atención especial al respaldo, que debe ser lo suficientemente alto como para cubrir toda la espalda. Tambien resulta beneficioso disponer de un reposapies. En cuanto a los trastornos producidos por la gran cantidad de horas que se pasan sin cambiar de posición frente a la computadora, es recomendable cambiar periodicamente de postura, realizar estiramientos cada cierto tiempo y relajarse mediante técnicas respiratorias.

Las malas posturas que suelen adoptar las personas repercuten en primera instancia en el nervio ciático, produciéndole ciertas tensiones musculares y dolor que puede extenderse por los gluteos; o un desplazamiento de la articulación sacro-iliaca que puede terminar en dolores ováricos.

Las vertebras dorsales también se ven perjudicadas, segun los especialistas, porque atacan los músculos romboides que se ubican entre la columna y los omóplatos. Estos dolores punzates asustan a quienes lo padecen, pues atraviesan la espalda hacia adelante y pueden ser confundidos con problemas pulmonares o cardíacos, y ademas obligan a la persona a adoptar una postura encorvada.